С чем едят правильное питание?

Фото: www.dg-yug.ru
Придерживаться правильного питания не сложно: это очень дружелюбная и понятная система, позволяющая сделать рацион полезным, вкусным и разнообразным.

Правильное питание не имеет ничего общего с жесткими диетами и голодовкой. Это система, основанная на здравом смысле и рациональном подходе к еде. Ее суть в том, чтобы удовлетворить потребности в энергии наиболее полезным для здоровья способом. 


Для того чтобы стать сторонником правильного питания, придется изменить, в первую очередь, свое мышление и отношение к еде. Во-первых, научиться не заедать стресс, а справляться с ним с помощью других методик, например, регулярных тренировок, массажа, техник релаксации, музыки. Во-вторых, научиться получать удовольствие не только от еды. Никто не говорит, что правильное питание безвкусное — напротив, оно передает истинный, натуральный вкус продуктов, приправленных полезными, ароматными специями. И осознание того, что это блюдо приносит пользу и здоровье, будет доставлять еще большее удовольствие и удовлетворение. И, в-третьих: да, придется приложить некоторые усилия, чтобы изменить свой рацион, освоить рецепты новых блюд, научиться покупать правильные продукты и обходить стороной вредные. Но тот результат, который вы получите уже в первые недели правильного питания (легкость, хорошее самочувствие и отличное настроение) — будет лучшим мотиватором для того, чтобы продолжить!  


Правильное питание подразумевает некоторые правила, общие для всех его сторонников. В зависимости от целей человека (похудеть или набрать мышечную массу) на основе этих принципов разрабатывается программа питания, в которой более точно и индивидуально прописываются состав, объем и режим приема пищи.  


5 глобальных принципов правильного питания: 


1. Выбор продуктов


Что обязательно должно входить в рацион? Мясо (нежирное — птица, постная говядина), рыба, разнообразные овощи и фрукты, крупы, молочные и кисломолочные продукты, яйца, орехи, растительные масла (лучше — оливковое, льняное), хлеб цельнозерновой, натуральные специи. Разве этого мало? Конечно, продукты должны быть свежими и качественными. 


Правильное питание строго исключает «мусорную» пищу: снеки (чипсы, сухарики), фаст-фуд (пицца, гамбургеры), а также шоколадные батончики и сладкую газировку. Не рекомендуются консервы (в них много сахара, соли и консервантов), копчености, а также полуфабрикаты (вы никогда не узнаете, из чего реально они состоят). Не употребляются продукты, содержащие большое количество животных жиров (жирное мясо и молочные продукты высокой жирности). Исключаются промышленные соусы (кетчуп, майонез) и прочая «еда из баночек». Ограничивается алкоголь (содержит много калорий и распаляет аппетит). 


К нежелательным продуктам относятся кондитерские изделия и выпечка. Для многих этот пункт является наиболее сложным. Но есть множество рецептов так называемой «пп-выпечки» — здоровой альтернативы любимым десертам. 


Еще один важный компонент правильного питания — это вода. С ее помощью происходят все важнейшие процессы в организме, и ее недостаток грозит серьезными проблемами со здоровьем. Выпивайте не менее 1,5-2 л чистой воды в день (не считая супов, чая и соков).  


2. Способ приготовления


В правильном питании принято продукты варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле. И этого вполне достаточно, чтобы максимально разнообразить рацион. Исключаются только жареные блюда. Но большинство из того, что мы привыкли жарить, можно приготовить другим способом.  


3. Режим


Важно питаться примерно в одно и то же время, составив удобный режим дня. При правильном питании едят не три раза в день огромными порциями, а 5-6 раз, но в умеренном количестве. Так поддерживается обмен веществ на постоянном уровне, а организм не успевает зверски проголодаться (что чревато обжорством). Итак, приемы пищи могут выглядеть так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус (последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна).  


4. Объем


Сколько есть — зависит от целей человека и особенностей его организма. Необходимое суточное потребление калорий индивидуально. Оно рассчитывается так: основной обмен (сколько нужно для обеспечения жизнедеятельности конкретного организма в покое) + энергозатраты на различные активности (включая тренировки). Свой основной обмен можно узнать, пройдя процедуру биоимпедансного анализа состава тела. Сколько тратится в течение дня — зависит от вашей активности, этот показатель можно примерно высчитать с помощью таблиц энергозатрат разных видов деятельности (их можно найти в интернете). Более точные расчеты поможет сделать тренер или фитнес-консультант.  


5. Состав


Правильное питание — разнообразно, но подчинено режиму дня. И для того, чтобы правильно его организовать, важно понимать, что такое белки, жиры и углеводы (БЖУ). 


Каждый продукт можно отнести к одному из трех видов продуктов по преобладанию основного компонента. 


Белковая пища — это мясо, рыба, яйца, творог, фасоль. Белок — это основной строительный материал для клеток. Он переваривается долго и отдает энергию по мере усвоения. 


Углеводы — главные источники энергии. Они бывают медленные и быстрые. Медленные (или сложные) углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы — отдают энергию постепенно. Быстрые (или простые) углеводы — выпечка и сладости — сразу впитываются в кровь, провоцируя резкий скачок инсулина, отвечающего за накопление жира. Именно чрезмерное употребление простых углеводов чаще всего приводит к ожирению. К углеводной пище относятся и овощи, но главное их назначение — способствовать правильному пищеварению и насыщать организм витаминами и минералами. 


Жиры бывают полезными и вредными. Полезные содержатся в растительной пище (масла, орехи), а также в рыбе; вредные — в продуктах животного происхождения (жирные виды мяса, молочные продукты высокой жирности, маргарин). Жиры важны для здоровья мозга и нервных клеток, с их помощью усваиваются витамины. 


Стандартным соотношением БЖУ является 1:1:4. Как их распределить в течение дня? Очень просто: медленные углеводы и фрукты лучше есть в первой половине дня, во второй — отдать предпочтение белковой пище и овощам. А дальше — экспериментируйте! 


Сергей Баранов , генеральный директор сети спортивно-оздоровительных клубов Orange Fitness в Краснодаре

 

"Деловая газета. Юг" - новости Краснодара, Краснодарского края, бизнес, финансы, общество, политика, новости предприятий

 
По теме
«Мясо только вечером, напитки без льда». Диетолог о правилах питания в жару - Аргументы и факты Какие продукты помогут легче перенести летний зной, чем лучше утолять жажду и как правильно хранить еду в жару, об этом «АиФ-Юг» отвечает врач-диетолог, нутрициолог Гиоргий Беродзе.
04.08.2017
Благодарим и поздравляем - Газета Единство С. АГАЕВА, член актива ККОИ «Чернобыль» : «Июнь знаменит прекрасными и немного грустными выпускными вечерами, конкурсами, концертами в День защиты детей и День России.
24.06.2018
 
Еще одна площадка – на радость детворе - Газета Единство За несколько дней в небольшом сквере около сельского Дома культуры, что расположен в заречной части станицы Павловской, появилась детская площадка.
24.06.2018
За солдата, за рать! - Газета Единство Эти строки написала накануне Дня памяти и скорби. Возможно, коряво и нестройно.
23.06.2018
 
«Игрушка детям» - Газета Единство С 18 июня по 6 августа в районе проходит такая благотворительная акция. Она предполагает помощь ребятам, находящимся в социально опасном положении.
23.06.2018
Матерчатый сверток - Газета Единство Полицейские при осмотре домовладения 44-летнего жителя Междуреченского в хозяйственной постройке на полу обнаружили матерчатый сверток.
23.06.2018 Газета Единство
59 Часть станицы Полтавской 22 июня осталась без электричества с 7 часов утра Полной неожиданностью для жителей нескольких микрорайонов райцентра стало то, что в 7 часов утра вдруг перестали работать все электроприборы.
22.06.2018 Голос Правды
22 июня — особая дата в календаре. В этот день в 9:30 в парке 30-летия Победы состоится митинг-реквием в память о погибших и пропавших без вести на полях сражений, в разрушенных городах и сожженных селах,
22.06.2018 Армавирский Собеседник
Фестиваль воздушных змеев прошёл в Атамани - Министерство Культуры Сегодня более половины районов Краснодарского края встретились в казачьей станице, чтобы запустить в небо красочные летательные конструкции, разукрасив кубанское небо яркими цветами.
24.06.2018 Министерство Культуры
Его любили и любят в Сочи - Газета Единство 25 мая исполнилось бы 80 лет заслуженному работнику культуры России, атаманцу Дмитрию Митрофановичу ПАНЧЕНКО.
24.06.2018 Газета Единство
Останки 19 воинов Великой Отечественной войны gorkluch.ru - МО г.Горячий Ключ предали земле в урочище Поднависла в День памяти и скорби. Почтить память погибших в годы Великой Отечественной войны на мемориальный комплекс приехали ветераны, представители военных, силовых,
22.06.2018 МО г.Горячий Ключ
Сочинские танцоры из ансамбля грузинских танцев "Имеди" выступили на главной сцене страны – в Большом кремлевском дворце Ансамбль "Имеди" – коллектив по танцевальным меркам достаточно молодой,
22.06.2018 Новости Сочи
Не оставил равнодушным шоу-концерт образцового вокального ансамбля «Гармония».
22.06.2018 Газета Единство
В дни летних школьных каникул в Динском историко-краеведческом музее представлена передвижная выставка «Радуга на крыльях».
21.06.2018 Газета Трибуна
Наш курорт славен не только своим теплым климатом, морским побережьем и прекрасными пейзажами.
22.06.2018 Прибой
Н у что ты будешь делать… Что ж у нас всё, елки-палки, не как у «нормальных людей»… Не успели мы как следует порадоваться неожиданно крупной победе сборной России над Саудовской Аравией, насладиться свалившимся счастьем,
21.06.2018 Независимая спортивная газета
4 июня прошел традиционный турпоход ко Дню защиты детей и 100-летию государственной системы дополнительного образования.
24.06.2018 Газета Единство
Смерч в Анапе напугал местных жителей - Регион online Он сформировался в море Краснодар, 23 июня.  Жители кубанского города-курорта не на шутку испугались, когда заметили смерч, который сформировался со стороны моря и угрожающе кружил неподалёку от Анапы.
23.06.2018 Регион online
Под стук метронома Прошло уже 77 лет, исчезли пепелища сожженных городов, выросло новое поколение… Но в памяти людей 22 июня 1941 года навсегда останется не просто роковой датой, а рубежом,
22.06.2018 Газета Трибуна
Под стук метронома - Газета Трибуна Под стук метронома Прошло уже 77 лет, исчезли пепелища сожженных городов, выросло новое поколение… Но в памяти людей 22 июня 1941 года навсегда останется не просто роковой датой, а рубежом,
22.06.2018 Газета Трибуна
Останки 19 воинов Великой Отечественной войны gorkluch.ru - МО г.Горячий Ключ предали земле в урочище Поднависла в День памяти и скорби. Почтить память погибших в годы Великой Отечественной войны на мемориальный комплекс приехали ветераны, представители военных, силовых,
22.06.2018 МО г.Горячий Ключ
По сообщению филиала АО «НЭСК-электросети» «Ейскэлектросеть», в связи с аварийно-восстановительным ремонтом оборудования вТП-8, 25 июня с 9 до 17 часов будет прекращена подача электроэнергии абонентам:
23.06.2018 Ейск Гид
В связи с устранением повреждения на магистральном водоводе МТ-1 ПК 65+50 с 11:00 23 июня 2018 года прекращена подача воды потребителям пос.
23.06.2018 МО Темрюкский район